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一天2练:练成是真高手!——但大部分人练不成

2022-08-27 20:32:58 8624

摘要:一天两练,来源于练得越多,增长越快的想法。对于职业运动员来说,一天两练是很常见的情况。他们的整个注意力都在训练上。比如早上跟着教练去练力量,下午跟着团队一起进行专项练习和技术打磨,而且最关键的是,有足够的时间进行恢复,营养搭配也更好。但我们...

一天两练,来源于练得越多,增长越快的想法。

对于职业运动员来说,一天两练是很常见的情况。他们的整个注意力都在训练上。比如早上跟着教练去练力量,下午跟着团队一起进行专项练习和技术打磨,而且最关键的是,有足够的时间进行恢复,营养搭配也更好。

但我们普通人不是运动员,就算抛开饮食和休息时间,也很少能腾出时间一天两练。

今天这篇我们深入研究一下关于一天两练的研究。然后确定一天两练应该在什么时候/是否有必要执行,以及执行一天两练对不同目标(肌肥大、力量、耐力)下的优劣。

相关研究

关于一天两练的力量训练研究其实比较少。1994年,一项研究指出。将每天一练拆分成2练(比如将一次60分钟的训练拆分成2次,每次30分钟)为期三周。结果是,与每天一次训练相比,一天两练力量增加了5%,但是肌肉大小无变化[1]。

另外有一项基于高水平男性举重运动员的研究,同样为期三周,每天两练的力量增加了2%。

2022年的最新一项为期八周的研究,对象为有三年训练经验的健康男性。最后发现,一天两练的那组,1RM深蹲力量提高了17%,一天一练提高8%。1RM的卧推几乎没有差异,都提高了5-6%[2]。

从肌肥大角度来看

频率、容量和强度是最大化肌肉生长的主要因素。

通过对研究的总结,最大化增肌的计划应该每周至少训练每个部位2次,每次6-8组,每周共计12-24组(单个肌肉群)。

如果你把相同的训练量,分成两次,也就是一天两练。那么并没有研究证明这有利于增肌!

高容量训练期间,糖原储备的消耗会超过40%。而第一练过后,糖原会在4-6小时内迅速补充。

糖原的补充可以在两次训练之间增加训练的容量和强度,从长远来看可能会帮助你增肌,但根据目前的研究来看,必须持续8周以上才能看到某些效果。总的来说,一天两练对肌肥没有明显优势。

从力量角度来看

更频繁地重复同样的动作,会获得更好的技术。这里的概念叫做神经增强。目前的研究表明,相同肌肉群每周训练2-4次,每次至少3-4组,用大于80%1RM的重量,可以得到最好的力量提升。(注意是力量,不是肌肥大)

将训练分为一天两练,对力量提高有一定的好处。这可能是由于同样的训练量,分成两次,高强度训练期间的疲劳累积更少,可以加速恢复过程[3]。

从耐力的角度来看

关于耐力运动的一天两练研究,比肌肥大和力量训练更多。

一天两练可以在低糖原水平下进行。在没有训练经验的人身上,每隔一天训练两次,比每隔一天训练一次的效果更好(为期10周,相同训练量)。还有其他研究也支持这种说法,但是值得注意的是,一天两练对那些高水平训练者来说,没有体现出优势[4]。

所以,以耐力为目标的一天两练不太可能带来最佳运动表现。

从CrossFit角度来看

CrossFit一次训练里就包括了力量、耐力和高强度间歇训练。它结合了有氧和无氧,是一种并行的训练形式,而并行训练的主要问题就是造成疲劳。

我们的建议是,耐力训练和力量训练间隔至少为3小时,如果目标是最大限度的提高力量或者增肌,至少要24小时!所以如果你的CrossFit目标是以耐力为基础的,那么你可以一天两练,分开训练。但如果你的CrossFit目标是增肌或者增力,应该在不同的日子训练耐力和力量!

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所以说啊我们自然健身爱好者,没有那么多时间拆分训练的话(路上来回、洗澡都会消耗很多时间)还是听我的话,老老实实地一分化、二分化、三分化,在有限的训练时间里,最大化增肌效果!

参考文献

[1] Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes[J]. Electromyography and clinical neurophysiology, 1994, 34(2): 117-124.

[2] Brigatto F, Braz T V, Aoki M S, et al. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men[J]. 2022.

[3] Bartolomei S, Malagoli Lanzoni I, Di Michele R. Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance[J]. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2022: 1-6.

[4] Hansen A K, Fischer C P, Plomgaard P, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily[J]. Journal of Applied Physiology, 2005, 98(1): 93-99.

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