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中国有3亿人存在睡眠障碍,睡个好觉有那么难吗?

2022-11-03 10:40:15 13069

摘要:《2021年运动与睡眠白皮书》显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。夏至将至,酷暑难消,对于有睡眠障碍的人来说,睡觉似乎更困难了。睡觉,如此简单、重要、享受,还有人不擅长吗?但睡不着、睡不醒、睡不好似乎已成为现代人的睡眠关键词,是生理问题,更是...

《2021年运动与睡眠白皮书》显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。夏至将至,酷暑难消,对于有睡眠障碍的人来说,睡觉似乎更困难了。

睡觉,如此简单、重要、享受,还有人不擅长吗?但睡不着、睡不醒、睡不好似乎已成为现代人的睡眠关键词,是生理问题,更是心理问题。

不过分关注睡眠,才容易拥有更好的睡眠

睡眠问题为什么年轻化

中国中医科学院广安门医院睡眠心理科汪卫东主任介绍,调查显示,我国中小学生睡眠不足的比例非常之高。长期推迟睡眠时间,造成他们在生长发育期睡眠不足,对孩子的身心健康非常不利,这甚至比成人的睡眠障碍问题还要严重。成人的睡眠障碍会造成免疫力下降等问题,而孩子会影响神经系统的发育,影响大脑发育,影响记忆力,产生各种各样的问题。家长要对孩子的睡眠问题特别重视。

与此同时,因抑郁和焦虑问题,使得老年的睡眠障碍也较多。但现在来看,青少年、中青年都处在学业事业的前沿、家庭的前沿、压力的前沿,心理疾病逐渐年轻化,睡眠障碍也普遍增加且有年轻化的趋势。

汪主任提醒大家,年轻时睡眠障碍没有得到有效的调节,老了以后睡眠障碍将更频发。很多人年轻时候遇到睡眠问题,偶尔吃药,得到暂时控制,但却没有通过自身生活方式的调整,改善睡眠状态,老了以后更易受睡眠问题困扰。

很多年轻人作息时间不规律,该睡的时候不睡,该起的时候不起。晚睡后,第二天又要赶着上班,没睡够就起来了,长此以往,睡眠时间减少,睡眠不足变成睡眠障碍。

另外,年轻人在学习和工作中竞争激烈、人际关系紧张,也会影响情绪,影响睡眠。要学会为自己的情绪减负,放松心情,保持平和的心态。

不爱运动也是年轻人的通病,更别说炎热的夏天了。运动是改善睡眠很好的手段,可以通过做瑜伽、慢跑等方式,在消耗体力的同时舒缓压力。

晚餐不要吃太晚,给消化留足时间。汪主任特别强调不要吃宵夜,睡觉前相对饿一点更有利于睡眠。中医讲“胃不和卧不安”,在睡觉的过程中,消化系统还在持续运动,不利于睡眠。夏季清淡饮食,消化系统消耗少了,睡觉才能更安稳。

睡前不要打游戏看视频。有些青少年游戏成瘾,睡前玩手机、看视频,这些都将刺激大脑皮层,产生情绪化反应,过度兴奋,不利于入睡。推荐睡前做些相对安静的活动,例如看书、听电子书、听舒缓的音乐等,让神经系统处在相对放松的状态,为睡觉作准备。

睡眠问题通过生活方式调节能够改变,保持良好的生活作息,轻松拥有好睡眠。

专家指导/汪卫东 中国中医科学院广安门医院睡眠心理科主任

怎样才算睡个好觉?

睡眠质量的高低,主要看自己对睡眠质量是否满意和睡眠时间是否充足。只要睡眠能够保证白天工作过程中精力充沛、注意力易集中就可以了。

睡眠既是一个自然的生理过程,也是一个自然的心理过程。关于睡眠时间,成人的平均睡眠在7-8小时,但不同地区、不同劳动强度,甚至不同的心理状态,睡眠时间和对睡眠的需求也是不一样的。所以睡眠时间是非常灵活的,自成规律就可以。

难以入眠的时候,很多人喜欢默念数羊让自己产生困倦的感觉,但经常越数越精神,这是怎么回事呢?汪主任介绍说,过度关注睡眠反而更难拥有好睡眠,越想怎么还睡不着,就越睡不着。例如,有人给自己规定上床时间在11点左右,但早15分钟晚15分钟都没关系,当天累了就早一点睡,不累就晚一点睡,都可以灵活调节,不必太刻意。

另外,很多人睡前要给自己创造一个好的环境,例如关灯、关掉电视、拉窗帘等,这可以理解。但如果过度关注睡眠环境,对环境产生依恋,养成在高质量的环境下才能睡觉的习惯,就会很麻烦。有人认床、换个地方就睡不着,都是环境适应力差带来的问题。

不过度关注睡眠,不刻意追求睡眠时间、睡眠质量、睡眠速度、睡眠状态的人更不容易失眠,相反,对自己的睡眠越关注,担心影响身体,更容易失眠。

睡个好觉对女性更重要

睡眠障碍对大脑、记忆力都有很大影响,对女性还会影响内分泌,月经不调的女性很有可能有睡眠障碍问题。女性更感性、更敏感,如果睡眠不好,也会进一步造成心理问题,如焦虑、抑郁等。

另外,哺乳期的妇女常常睡不了整觉,有一部分是心理原因。新手妈妈初为人母容易过度担心孩子,是不是尿床了,是不是饿了,孩子睡得好不好……带着这样的警觉睡觉,容易半夜惊醒,形成睡眠障碍,这是产后失眠和产后抑郁产生的重要因素。

女性在生产后,经历身份的转变,心思更为敏感,在哺乳过程中确实付出了更多的精力和心血,需要更多来自家人的关注,但往往未得到更多呵护,容易造成心理问题,导致睡眠障碍。如果新手妈妈晚上睡不好,可以选择白天在孩子睡着的时候及时补眠。

特别提醒广大女性朋友,要学会心理的自我调节,若睡眠障碍情况严重,要积极寻求心理医生的帮助。

为何睡眠一半时间都在做梦

很多人说一觉起来,有一半的时间都在做梦。但是否多梦并不是自己说了算,要通过科学的睡眠监测才能看出来。其实绝大多数人1/4-1/5的睡眠时间在做梦都是正常的。

认为自己梦多的人常常都是在做梦的时候醒来,还清晰记得梦中的人和事。特别是做噩梦,在这种不良的情绪下醒来,觉得自己整晚都没有睡。汪主任说,这只是错觉,该睡的觉还是睡了。

对梦越在意的人越容易做梦。当你在意做梦这件事,大脑皮层就有一个兴奋点,你睡觉的过程中,做梦这个兴奋点就会叫醒你。不要太在意,不要太担心,慢慢地就会发现梦越来越少了。

睡午觉很必要吗?

汪主任说,虽然夏天气温高,出汗多,体内的钙、钾、钠等微量元素流失快,确实会有些疲劳,但睡午觉其实是中国人的特殊生活习惯。

汪主任现身说法,以前有睡午觉的习惯,后来到了北京,身边人都不睡午觉,就改掉了这个习惯,现在不睡午觉依然精力充沛。所以午觉睡不睡看个人习惯。如需午睡,以20-30分钟为宜。睡多了,晚上容易产生入睡困难的问题。所以,要根据不同的习惯来自我调节,把睡眠变成一个很自然的过程。

Tips:从今天开始睡个好觉

1.调整生活方式,规律作息。不要过度依赖药物、依赖医生。

2.夏天更要动起来,白天多消耗体力,对睡眠能起到促进作用。

3.情趣多样化,生活多样化。跟各类人打交道,参加各类活动,生活越丰富、兴趣越多的人睡眠质量越好。

4.睡眠要有相对的规律。给自己定一个大概上床时间、起床时间、睡眠时长即可。

5.缩短在床上的时间。不要躺在床上等着睡觉,睡眠改善自然而然。

6.不过分关注睡眠,放轻松,顺其自然,才容易拥有更好的睡眠。

来源: 中国妇女

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